Ми по-різному реагуємо на страх. Зазвичай люди відчувають: сонливість; підвищену тривожність, коли ви хаотично робите різні рухи; замирання, коли ви не розумієте, що ви відчуваєте.  

Важливо не піддаватись страхові та тривозі. Не думайте про те, скільки вам довелося втратити і що доведеться будувати далі. 

Опирайтеся на себе зараз і плануйте маленьку перспективу на майбутнє.

Коли ваше тіло переживає тотальне заціпеніння — ваш мозок не може працювати в нормальному режимі. Кисню стає недостатньо для мисленєвого процесу. Тому важливо підтримувати життя в своєму тілі.

Практика

1. Вам необхідно встати, впертися в ваші ступні. 
Ваші очі протягом практики будуть закриті. Старайтесь їх не напружувати. 
Похитайте ваше тіло вперед-назад та вправо-вліво. 
Руки розслаблені.
Дихання спокійне та глибоке. 

2. Тепер зробіть ступнями кругові рухи. Похитайтесь на ступнях зміщуючи центр ваги. 
Повторіть 3-5 разів. Якщо вам подобається вправа, можете затриматись в ній довше. 

3. Міняємо кругові рухи в іншу сторону. Створюємо ефект маятника. 
Відчувайте свої ступні. Відчуйте, як за допомогою кругових обертів вони активно втискуються в підлогу. Тримайте опору в своїх ногах. 

4. Ваші коліна м’які, як пружинка. Похитайтеся на них вправо-вліво. Відчуйте, які ноги сильні. 
Очі залишаються закритими. 

5. Тепер згадайте, як виглядає місце, в якому ви знаходитесь. 
Скільки там вікон? І чи є вони?
Є там двері? Якого кольору стіни?
Яка поверхня підлоги?
Яка висота стелі?

6. Промалюйте подумки свій простір. Декілька разів проговоріть собі фразу:
«Я в повній безпеці. Мені нічого не загрожує. Я проживаю відчуття захищенності і вдячності за життя в моєму тілі. 

7. Тепер переведіть долоні на голову. 
Розведіть пальці в сторони. Подушечками пальців простукайте поверхню голови, лоба. Відчуйте вібрації. Не старайтесь аналізувати все, що зараз відбувається
Будьте в моменті. Оживляйте голову. 

8. Спускайтесь до шиї.
Нахиліть голову вправо. Пройдіться такими ж ударами по лівій частині шиї до останнього шийного позвонка. 

9. Нахиліть голову вперед, зробіть такі ж простукування. А потім вліво, продовжуючи простукування по лівій частині.

Ви робите неконтрольоване зіштовхування руками. Таким чином наш розум буде посилати життя в ту частину тіла, з якою ми працюємо. 

Там ми звільнимося від завмирання, порушення кровотоку. 

9. М‘яко переходимо до наших плечей. 
Тут ви можете простукувати долонею. Від шиї, по плечах. Робіть перехресні рухи руками. Прохлопайте ваші руки. Грудну клітину. Там де відчуваєте больову точку, приділіть більше уваги. 

Постарайтесь максимально розслабитись. 

10. Масуйте живіт, погладьте нирки. 
Прохлопайте ваші сідниці, внутрішню і зовнішню поверхню бедер. 

Від всієї душі приділіть собі увагу. Уявіть, що ви вибиваєте з себе пилюку.

11. Переміщайтесь до ваших колін. Простукуйте або масуйте їх. Потім простукуйте литковий м’яз.

Дайте увагу кожній частині вашого тіла. 

12. Переходимо до ступнів. 
Простукуйте п’ятою об підлогу. Пальці дивляться вгору. Якщо є больові точки, простукуйте їх більш інтенсивно. Проходимо п’яти з усіх сторін. Потім подушечкою стопи так само простукужмо об підлогу. Повторюємо з іншою ступнею всі дії.

Постарайтесь виконувати цю вправу протягом 15 хвилин. 

Цю практику ви можете виконувати кожен день, повертаючи права на своє тіло.

Моє тіло — мої правила!

13. Вихід з практики

Очі закриті. Тіло виконує рухи маятника, кругові рухи. 
Руки охоплюють нижні ребра з правої та лівої сторони.
Присядьте, трохи зігнувши коліна. 
Підкрутіть куприк під себе.
Ребрами розштовхуйте свої долоні. 

Робіть 10-15 циклів. 

Відкрийте очі. Відчуйте своє тіло. Порівняйте свої відчуття до практики та після. В чому ви бачите різницю?

Приділіть собі увагу і похваліть себе за це. Де б ви не були. 

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

Під час воєнного стану у державі багать людей перебувають у тривозі. І тому ми пропонуємо розібратися, що може посилити тривогу, і як покращити свій стан.

Звичайно, змінити власні звички - нелегке завдання, але це варте зусиль, якщо ви хочете зменшити свою тривожність.

12 звичок, які посилюють тривожність

Наступні 12 звичок поширені серед тих, хто страждає тривожністю. Це  нелегке завдання змінити звички, які протягом життя з вами, але це варте зусиль, якщо ви хочете зменшити свою тривожність.

1. Пропуск прийому їжі

Пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість.

2. Тяга до солодкого

 Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення занепокоєння, коли з’їдаємо щось солодке. Але наукові дослідження  говорять, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.

3. Погані харчові звички

Нездорові харчові звички можуть сильно вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи. Дефіцит певних поживних речовин (вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти) може вплинути на настрій і рівень тривоги.

 4. Не займатися спортом

Ваше тіло створене для руху, а певні функції тіла залежать від фізіологічного руху. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, постраждає в результаті. 

 5. Постійний перегляд новин

Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи пригнічений настрій і тривогу. Хоча зараз особливо важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, тоді як негативні образи та слова перед сном, можуть плинути на якість сну. Старайтесь уникати читання новин першім ділом зранку та в останню чергу перед сном.

6. Ігнорування стану тривожності

Ваша тривога є сигналом, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, стан лише погіршиться. 

7. Вживання кофеїну

Кофеїн є основним тригером тривоги. Цей зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми тимчасово почуваємося добре після споживання, і ми відчуваємо тривожні наслідки лише через кілька годин. 

8. Зловживання фастфудом

Джанкфуд переважно містить хімічні інгредієнти та добавки. Ці інгредієнти, додані до їжі, можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і соціальну поведінку. Найгірші винуватці це: штучні підсолоджувачі, барвники та підсилювачі смаку.

9. Недостатнє споживання води

Зневоднення викликає стрес для вашого тіла, і коли ваше тіло знаходиться в стресі, ви можете відчувати загальні симптоми тривоги. 

10. Споживання алкоголю

Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (такі як серотонін і дофамін), завдяки чому ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, він також підвищує рівень тривоги протягом кількох годин після вживання. Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими та пригніченими, ніж до того, як випили.

11. Нестача сну

Депривація сну посилює повторювані негативні думки й ускладнює відпущення негативних речей - симптоми, які характерні для тривоги.

12. Порівняння себе з іншими

У сучасному світі з соціальними медіа ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя людей, і можемо навіть не помітити, цю звичку - порівнювати себе з іншими; Але коли ви робите це щодня, у вас з'являється поганий настрій і негативні думки, які призводять до тривоги. Крім того, ми мажмо тенденцію зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.

Перше – для українців за кордоном діє допомога від тих країн, до яких вони переїхали. Внутрішньо переміщена особа – людина, яка змінила тимчасове місце проживання у країні.

Друге – заява в «Дії» обробляється кілька днів, після цього довідка з'явиться у додатку поруч із іншими цифровими документами, а виплати нарахуються, як тільки «Ощадбанк» за поданням Мінсоцполітики перерахує кошти до банку заявника.

Третє – щоб отримати статус ВПО, у додатку «Дія» має відображатися картка платника податків та один із паспортів (ID-картка або закордонний біометричний паспорт).

Четверте – у додатку можна отримати комплексну послугу – набуття статусу ВПО та виплати. Якщо людина вже має довідку ВПО, тоді для оформлення допомоги необхідно звернутися до Центру надання адмінпослуг в інших районах/регіонах, відмінних від міста Харкова.

П'яте – якщо громадянину не вдалося з першого разу подати заяву до «Дії», це пов'язано з великим навантаженням на державні реєстри, і послугою слід скористатися пізніше.

Відтепер дізнатися потрібну інформацію про виплати для внутрішньо переміщених осіб, допомогу по безробіттю та іншу соціальну підтримку українці можуть зателефонувавши нам на гарячу лінію

0 800 33 18 34.

Графік роботи гарячої лінії: щодня з 8:00 до 22:00.

Дзвінки з номерів українських мобільних операторів безоплатні.

Нагадаємо, що минулого тижня в Дії зʼявилася комплексна послуга для ВПО, якою скористалися вже понад 100 тисяч українців.

Діліться телефоном із тими, кому необхідна допомога з послугами для ВПО. Продовжуємо підтримувати українців і цифровізувати країну разом.

Вдячні партнерам А-Банк та Binotel, які допомогли запустити гарячу лінію в стислі терміни.

 

 

Як отримати медичну допомогу сімейного лікаря, терапевта або педіатра внутрішнім переселенцям?

Під час воєнних дій як і раніше точкою входу до більшості медичних послуг є лікар первинки.

1. Якщо ви переїхали в інший населений пункт, радимо у будь-якому разі тримати зв’язок з вашим сімейним лікарем терапевтом або педіатром, якщо це можливо.

Навіть дистанційно лікар може допомогти у вирішенні багатьох питань, пов’язаних із здоров’ям:

- проконсультувати;

- видати електронний рецепт на “Доступні ліки” чи інсулін;

- створити електронне направлення.

2. Якщо зв’язку з вашим лікарем немає, то знайдіть іншого лікаря – укладати нову декларацію не потрібно.

В такому разі потрібно звернутись до найближчого медичного закладу, який надає первинну медичну допомогу. Підказати номер телефону та адресу найближчого закладу первинки зможе контакт-центр НСЗУ. Телефонуйте за номером 16-77 у робочі дні з 9 до 18.00.

Під час воєнних дій лікарі первинної медичної допомоги мають вести облік переміщених пацієнтів за спеціально визначеною формою. У формі зазначаються прізвище, ім'я та по батькові пацієнта, дата народження, ліки, які приймає пацієнт із зазначенням дозування, а також дані про сімейного лікаря, з яким укладена декларація.

Нагадаємо, що у лікаря, який надає первинну медичну допомогу можна отримати такі послуги:

- Динамічне спостереження за станом здоров'я, діагностику та лікування захворювань, консультації щодо здорового способу життя;

- Базові тести та аналізи (загальний аналіз крові з лейкоцитарною формулою, загальний аналіз сечі, рівень глюкози у крові, загальний аналіз холестерину, тести на вагітність, ВІЛ, вірусні гепатити, COVID-19, тропонін);

- Направлення до лікарів вузької спеціалізації чи на обстеження;

- Паліативну допомогу;

- Рецепти на “Доступні ліки”, а також інсулін, якщо це повторний рецепт;

 - Щеплення відповідно до календаря вакцинації.

 Також нагадуємо, що під час воєнних дій важливо зробити щеплення проти правця. Адже захворювання може розвинутися через травмування шкіри та поранення, ризик яких є високим в умовах воєнного стану. Для дорослих інтервал між ревакцинаціями становить 10 років. Тож перевірте дату останнього щеплення у себе та своїх рідних та своєчасно подбайте про вакцинацію. Це - безоплатно.